Planifiez votre assiette
Comment adopter un mode d'alimentation sain ?
Quel est le mode d'alimentation le plus sain ? S'agit-il d'un plan alimentaire méditerranéen ? Végétarien ? Faible teneur en glucides ? Avec tous les modes d'alimentation qui existent, il est difficile de savoir lequel suivre.
Une alimentation saine est l'un des meilleurs moyens de prévenir ou de retarder les problèmes de santé. Une bonne alimentation, associée à une activité physique suffisante, peut vous aider à réduire les risques de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, etc. Pour atteindre vos objectifs, les experts vous conseillent d'apporter de petits changements progressifs.
"Le meilleur régime à suivre est celui qui est basé sur la science, qui vous permet de satisfaire vos besoins nutritionnels et que vous pouvez respecter à long terme", explique le Dr Holly Nicastro, expert en recherche sur la nutrition au NIH. "Il ne vous sera pas utile de suivre un régime qui vous fait manger des choses que vous n'aimez pas".
"Tous les cinq ans, un groupe d'experts examine toutes les preuves scientifiques disponibles en matière de nutrition et de santé et les utilise pour élaborer les recommandations alimentaires", explique M. Nicastro.
Les recommandations sont régulièrement mises à jour, car notre compréhension scientifique de ce qui est sain est en constante évolution. Ces changements peuvent être déroutants, mais les principales recommandations ont été cohérentes au fil du temps. En général, pour manger sainement, il faut consommer des aliments variés, limiter certains types de glucides et de graisses, surveiller le sel et être conscient de la taille de ses portions.
Limiter les sucres ajoutés
Le sucre ajouté est le sucre supplémentaire ajouté aux aliments et aux boissons pendant leur préparation. Le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre brun et le miel sont des exemples d'édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons, en particulier les sodas ordinaires.
"Les sucres présents normalement dans le lait et les fruits ne sont pas considérés comme du sucre ajouté", explique le Dr Kimber Stanhope, chercheur en nutrition à l'université de Californie, à Davis.
Les recherches de Stanhope portent sur les effets du sucre ajouté sur le développement des maladies. Ses études ont montré qu'une consommation excessive de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut augmenter le risque de prise de poids et de maladie cardiaque.
Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent une limite quotidienne de sucre ajouté ne dépassant pas 10 % des calories. C'est à peu près la quantité contenue dans 16 onces de soda ordinaire (190 calories). Vous pouvez désormais trouver des informations sur les sucres ajoutés sur la plupart des étiquettes de la valeur nutritive.
"Tout le monde peut améliorer son alimentation en remplaçant le sucre par des fruits et des légumes dans les collations, les desserts et les repas", explique M. Stanhope. "Il n'y a aucun avantage à consommer du sucre ajouté".
Prenez en compte vos graisses
La graisse est riche en calories. Un excès de calories peut contribuer à l'obésité, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Mais il existe différents types de graisses.
Les graisses qui sont liquides à température ambiante, ou les huiles, sont généralement plus saines que celles qui sont solides. Les graisses solides se trouvent en grande quantité dans le bœuf, le poulet, le porc, le fromage, le beurre et le lait entier. Les graisses solides contiennent plus de graisses saturées que les huiles liquides. Les huiles liquides, telles que l'huile de canola, de maïs, d'olive ou d'arachide, contiennent surtout des graisses insaturées ou polyinsaturées.
Les recommandations alimentaires encouragent la consommation d'huiles liquides plutôt que de graisses solides. Nicastro vous conseille d'examiner la teneur en matières grasses sur l'étiquette de la valeur nutritive. L'étiquette indique la quantité de graisses saturées que contient un produit. Les experts vous suggèrent de viser à obtenir moins de 10 % de vos calories à partir de graisses saturées.
"Pour une personne moyenne, cela représente moins de 20 grammes de graisses saturées par jour", explique M. Nicastro.
Par exemple, un petit cheeseburger peut contenir 5 grammes de graisses saturées, un cheeseburger typique peut en contenir 13, et un double cheeseburger avec du bacon peut en contenir 24 !
Vérifiez les étiquettes pour le sel
L'étiquette de la valeur nutritive indique également le sel, ou sodium. Les experts vous conseillent de limiter le sel, qui a tendance à être très élevé dans les aliments transformés.
Si vous mangez des aliments salés hautement transformés, vous pouvez rapidement dépasser la limite quotidienne d'une cuillère à café de sel (2,300 milligrammes, ou mg, de sodium). Deux hot-dogs peuvent contenir 900 mg de sodium. Une boîte de ravioli peut contenir 1400 mg. Le bacon, les pizzas surgelées et les sauces à salade sont d'autres exemples d'aliments salés hautement transformés.
Outre une forte teneur en sel, les aliments transformés peuvent contenir des conservateurs, des édulcorants et d'autres substances ajoutées au cours de leur préparation.
"Les aliments qui se trouvent dans une boîte ou un sac contenant de nombreux ingrédients différents, dont beaucoup sont illisibles, incompréhensibles ou difficiles à prononcer, sont hautement transformés et généralement mauvais pour la santé", explique le Dr David C. Goff, Jr, expert en santé publique au NIH.
Faire un plan de repas
"Trouver quoi manger est moins que la moitié de la bataille", dit Nicastro. "S'en tenir à son plan est un plus grand défi. C'est pourquoi il est utile d'être vraiment préparé et de planifier à l'avance".
Vous aurez plus de chances de respecter votre plan de repas si vous avez des aliments sains prêts à être consommés. Certaines personnes trouvent utile de préparer les repas de la semaine à l'avance afin que des aliments sains soient à portée de main.
Le plan alimentaire DASH est un bon début. DASH a été développé par des chercheurs soutenus par le NIH pour aider les gens à réduire leur pression artérielle sans médicaments, mais il s'adresse à tout le monde. Des études ont montré qu'il réduit le risque de nombreuses maladies.
"Le régime DASH est très souple car vous pouvez suivre le régime DASH sans aller dans une épicerie spécialisée. Vous pouvez le suivre avec des articles qui sont très familiers à la plupart des gens", dit Nicastro.
Le régime DASH est riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots, graines, noix et poisson. Par rapport au régime alimentaire américain typique, il est plus pauvre en sel, en sucres ajoutés, en graisses et en viande rouge. Il est également plus riche en fibres, en potassium, en magnésium et en calcium que le régime alimentaire américain typique.
"Tout le monde peut le suivre, malgré des préférences ou une culture spécifiques", explique M. Nicastro. Il fonctionne même pour les personnes qui sont végétariennes ou qui ne mangent que des aliments casher.
Vous pouvez utiliser les menus hebdomadaires DASH et un formulaire pour suivre vos habitudes alimentaires et d'activité physique.
Obtenir des conseils d'experts
Les directives alimentaires sont conçues pour aider les gens à éviter de développer l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Mais chacun est différent. Vous pouvez avoir des besoins et des risques qui ne sont pas les mêmes que ceux de la population moyenne. Parlez à votre prestataire de soins de santé de vos besoins nutritionnels particuliers.
Une bonne ressource pour quelqu'un qui peut vous aider dans votre régime alimentaire est un diététicien nutritionniste agrée.
Planifiez votre assiette
Comment adopter un mode d'alimentation sain ?
Quel est le mode d'alimentation le plus sain ? S'agit-il d'un plan alimentaire méditerranéen ? Végétarien ? Faible teneur en glucides ? Avec tous les modes d'alimentation qui existent, il est difficile de savoir lequel suivre.
Une alimentation saine est l'un des meilleurs moyens de prévenir ou de retarder les problèmes de santé. Une bonne alimentation, associée à une activité physique suffisante, peut vous aider à réduire les risques de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, etc. Pour atteindre vos objectifs, les experts vous conseillent d'apporter de petits changements progressifs.
"Le meilleur régime à suivre est celui qui est basé sur la science, qui vous permet de satisfaire vos besoins nutritionnels et que vous pouvez respecter à long terme", explique le Dr Holly Nicastro, expert en recherche sur la nutrition au NIH. "Il ne vous sera pas utile de suivre un régime qui vous fait manger des choses que vous n'aimez pas".
"Tous les cinq ans, un groupe d'experts examine toutes les preuves scientifiques disponibles en matière de nutrition et de santé et les utilise pour élaborer les recommandations alimentaires", explique M. Nicastro.
Les recommandations sont régulièrement mises à jour, car notre compréhension scientifique de ce qui est sain est en constante évolution. Ces changements peuvent être déroutants, mais les principales recommandations ont été cohérentes au fil du temps. En général, pour manger sainement, il faut consommer des aliments variés, limiter certains types de glucides et de graisses, surveiller le sel et être conscient de la taille de ses portions.
Limiter les sucres ajoutés
Le sucre ajouté est le sucre supplémentaire ajouté aux aliments et aux boissons pendant leur préparation. Le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre brun et le miel sont des exemples d'édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons, en particulier les sodas ordinaires.
"Les sucres présents normalement dans le lait et les fruits ne sont pas considérés comme du sucre ajouté", explique le Dr Kimber Stanhope, chercheur en nutrition à l'université de Californie, à Davis.
Les recherches de Stanhope portent sur les effets du sucre ajouté sur le développement des maladies. Ses études ont montré qu'une consommation excessive de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut augmenter le risque de prise de poids et de maladie cardiaque.
Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent une limite quotidienne de sucre ajouté ne dépassant pas 10 % des calories. C'est à peu près la quantité contenue dans 16 onces de soda ordinaire (190 calories). Vous pouvez désormais trouver des informations sur les sucres ajoutés sur la plupart des étiquettes de la valeur nutritive.
"Tout le monde peut améliorer son alimentation en remplaçant le sucre par des fruits et des légumes dans les collations, les desserts et les repas", explique M. Stanhope. "Il n'y a aucun avantage à consommer du sucre ajouté".
Prenez en compte vos graisses
La graisse est riche en calories. Un excès de calories peut contribuer à l'obésité, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Mais il existe différents types de graisses.
Les graisses qui sont liquides à température ambiante, ou les huiles, sont généralement plus saines que celles qui sont solides. Les graisses solides se trouvent en grande quantité dans le bœuf, le poulet, le porc, le fromage, le beurre et le lait entier. Les graisses solides contiennent plus de graisses saturées que les huiles liquides. Les huiles liquides, telles que l'huile de canola, de maïs, d'olive ou d'arachide, contiennent surtout des graisses insaturées ou polyinsaturées.
Les recommandations alimentaires encouragent la consommation d'huiles liquides plutôt que de graisses solides. Nicastro vous conseille d'examiner la teneur en matières grasses sur l'étiquette de la valeur nutritive. L'étiquette indique la quantité de graisses saturées que contient un produit. Les experts vous suggèrent de viser à obtenir moins de 10 % de vos calories à partir de graisses saturées.
"Pour une personne moyenne, cela représente moins de 20 grammes de graisses saturées par jour", explique M. Nicastro.
Par exemple, un petit cheeseburger peut contenir 5 grammes de graisses saturées, un cheeseburger typique peut en contenir 13, et un double cheeseburger avec du bacon peut en contenir 24 !
Vérifiez les étiquettes pour le sel
L'étiquette de la valeur nutritive indique également le sel, ou sodium. Les experts vous conseillent de limiter le sel, qui a tendance à être très élevé dans les aliments transformés.
Si vous mangez des aliments salés hautement transformés, vous pouvez rapidement dépasser la limite quotidienne d'une cuillère à café de sel (2,300 milligrammes, ou mg, de sodium). Deux hot-dogs peuvent contenir 900 mg de sodium. Une boîte de ravioli peut contenir 1400 mg. Le bacon, les pizzas surgelées et les sauces à salade sont d'autres exemples d'aliments salés hautement transformés.
Outre une forte teneur en sel, les aliments transformés peuvent contenir des conservateurs, des édulcorants et d'autres substances ajoutées au cours de leur préparation.
"Les aliments qui se trouvent dans une boîte ou un sac contenant de nombreux ingrédients différents, dont beaucoup sont illisibles, incompréhensibles ou difficiles à prononcer, sont hautement transformés et généralement mauvais pour la santé", explique le Dr David C. Goff, Jr, expert en santé publique au NIH.
Faire un plan de repas
"Trouver quoi manger est moins que la moitié de la bataille", dit Nicastro. "S'en tenir à son plan est un plus grand défi. C'est pourquoi il est utile d'être vraiment préparé et de planifier à l'avance".
Vous aurez plus de chances de respecter votre plan de repas si vous avez des aliments sains prêts à être consommés. Certaines personnes trouvent utile de préparer les repas de la semaine à l'avance afin que des aliments sains soient à portée de main.
Le plan alimentaire DASH est un bon début. DASH a été développé par des chercheurs soutenus par le NIH pour aider les gens à réduire leur pression artérielle sans médicaments, mais il s'adresse à tout le monde. Des études ont montré qu'il réduit le risque de nombreuses maladies.
"Le régime DASH est très souple car vous pouvez suivre le régime DASH sans aller dans une épicerie spécialisée. Vous pouvez le suivre avec des articles qui sont très familiers à la plupart des gens", dit Nicastro.
Le régime DASH est riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots, graines, noix et poisson. Par rapport au régime alimentaire américain typique, il est plus pauvre en sel, en sucres ajoutés, en graisses et en viande rouge. Il est également plus riche en fibres, en potassium, en magnésium et en calcium que le régime alimentaire américain typique.
"Tout le monde peut le suivre, malgré des préférences ou une culture spécifiques", explique M. Nicastro. Il fonctionne même pour les personnes qui sont végétariennes ou qui ne mangent que des aliments casher.
Vous pouvez utiliser les menus hebdomadaires DASH et un formulaire pour suivre vos habitudes alimentaires et d'activité physique.
Obtenir des conseils d'experts
Les directives alimentaires sont conçues pour aider les gens à éviter de développer l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Mais chacun est différent. Vous pouvez avoir des besoins et des risques qui ne sont pas les mêmes que ceux de la population moyenne. Parlez à votre prestataire de soins de santé de vos besoins nutritionnels particuliers.
Une bonne ressource pour quelqu'un qui peut vous aider dans votre régime alimentaire est un diététicien nutritionniste agrée.
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